ADHD en overprikkeling: waarom alles soms te veel wordt

Je staat in de supermarkt. De tl-lampen zoemen, uit de speakers komt een liedje dat je niet kunt uitzetten, een kind huilt twee gangpaden verderop en je telefoon trilt in je zak. Opeens weet je niet meer welk pak hagelslag je kwam halen. Je hart gaat sneller. Het liefst zou je je karretje laten staan en naar buiten lopen.

Dat gevoel heeft een naam: overprikkeling. Je brein krijgt meer binnen dan het op dat moment kan verwerken, en het slaat alarm.

Bij mensen met ADHD komt dat moment vaak sneller en harder aan. Niet omdat je zwak bent of je aanstelt. Je brein filtert prikkels gewoon anders, en dat merk je het sterkst op drukke momenten.

In dit artikel leg ik uit wat ADHD en overprikkeling met elkaar te maken hebben, hoe je het bij jezelf herkent, waarom je er gevoeliger voor bent, en welke rustige stappen echt verschil maken.

Wat overprikkeling met ADHD te maken heeft

Je brein krijgt de hele dag prikkels binnen. Geluiden, beelden, geuren, je eigen gedachten, berichtjes, aanrakingen. Normaal gesproken filtert je brein het grootste deel daarvan weg, zodat je je kunt richten op wat belangrijk is.

Bij ADHD werkt dat filter minder streng. Veel meer prikkels komen tegelijk door, en ze krijgen allemaal ongeveer evenveel aandacht. Het geluid van de koelkast, de kriebel van je trui, de mail die je nog moet beantwoorden, de hond die blaft. Alles staat op dezelfde stand: aan.

Een tijdje gaat dat goed. Maar prikkels stapelen zich op. En op een gegeven moment zit de emmer vol. Dat moment noemen we overprikkeling.

Belangrijk om te weten: overprikkeling staat niet als los symptoom in de DSM-5, het diagnostische handboek. Het is geen officieel kenmerk van ADHD. Toch beschrijven heel veel mensen met ADHD het, en het hangt nauw samen met twee dingen die wel bij ADHD horen: moeite met aandacht sturen en moeite met emoties reguleren. Je voelt prikkels niet alleen sneller, je komt er ook moeilijker weer van los.

Hoe herken je overprikkeling bij jezelf?

Overprikkeling ziet er niet bij iedereen hetzelfde uit. De een wordt stil en trekt zich terug, de ander wordt juist kortaf en snel boos. Vaak merk je het eerst in je lichaam, nog voordat je doorhebt wat er aan de hand is.

Signalen in je lichaam

• Je hart gaat sneller of je ademhaling wordt oppervlakkig
• Je krijgt hoofdpijn, een drukkend gevoel of pijn in je nek en schouders
• Geluiden lijken harder dan ze zijn
• Je wordt moe op een manier die niet weggaat met even zitten

Signalen in je gedrag

• Je snauwt tegen mensen van wie je houdt, zonder dat ze iets deden
• Je wilt weg uit de situatie, naar buiten of naar een stille kamer
• Je kunt geen simpele keuze meer maken, zoals wat je wilt eten
• Je gaat dingen vermijden, afzeggen of uitstellen

Signalen in je hoofd

• Je gedachten gaan alle kanten op en je kunt er geen grip op krijgen
• Je voelt je leeg, afwezig of alsof je naar jezelf kijkt van een afstand
• Kleine tegenslagen voelen opeens enorm

Herken je vooral dat lamme, vastgelopen gevoel waarbij je niets meer in beweging krijgt? Dan speelt er misschien ook iets anders mee. Daar schreef ik eerder over in het artikel over ADHD paralysis.

Waarom raak je met ADHD sneller overprikkeld?

De kern zit in hoe je brein omgaat met informatie en met dopamine, een stofje dat helpt bij richten en belonen. Bij ADHD is de dopaminehuishouding anders geregeld, waardoor je brein voortdurend op zoek is naar nieuwe prikkels en er tegelijk moeite mee heeft om de juiste eruit te kiezen. Wil je daar dieper in duiken, dan legt mijn artikel over ADHD en dopamine het rustig uit.

Er spelen een paar dingen tegelijk.

Je filtert minder weg. Prikkels die anderen niet eens opmerken, komen bij jou luid en duidelijk binnen. Een pratende collega, een knipperend lampje, de geur van iemands lunch.

Je bent vaak al moe. Veel mensen met ADHD slapen slechter en moeten de hele dag extra moeite doen om te focussen. Een moe brein heeft een kleinere emmer, dus die loopt sneller over. Slaap je al een tijd niet goed, dan helpt het artikel over ADHD en slaapproblemen je op weg.

Je voelt emoties sterk. Als de prikkels zich opstapelen, komt de frustratie er vaak in één keer uit. Dat heeft niets met je karakter te maken. Over die felle emoties en hoe je ze kunt temmen, lees je meer bij ADHD en boosheid.

Volgens de Nederlandse richtlijn ADHD bij volwassenen horen problemen met aandacht, impulsiviteit en het reguleren van emoties bij het beeld van ADHD. Overprikkeling is als het ware het punt waarop die drie elkaar ontmoeten en de boel vastloopt.

Een doodgewone donderdag

Laat ik het concreet maken met een voorbeeld dat ik vaak terughoor.

Sanne werkt in een kantoortuin. Tot een uur of elf gaat het goed. Dan komt er een collega naast haar bellen, gaat de printer aan, en ploept er een appgroep vol berichten open. Sanne merkt dat ze dezelfde zin in haar mail voor de vierde keer leest. Ze zet haar koptelefoon op, maar de muziek voelt nu ook te veel. Tegen lunchtijd is ze kortaf tegen iemand die een simpele vraag stelt. Ze snapt zelf niet waarom.

Wat er gebeurde, is geen onwil en geen slecht humeur. Sannes emmer liep de hele ochtend langzaam vol, prikkel na prikkel, tot er niets meer bij kon. Het punt is dat ze de vroege signalen miste. Als ze rond half elf vijf minuten naar buiten was gelopen, was de middag heel anders verlopen.

Dat is meteen het goede nieuws. Overprikkeling komt zelden uit het niets. Er zijn bijna altijd vroege signalen. Hoe eerder je ze leert zien, hoe meer invloed je hebt.

Zo breng je rust terug

Je kunt overprikkeling niet altijd voorkomen. Maar je kunt wel sneller ingrijpen en de klap kleiner maken. Deze aanpak werkt voor veel mensen.

Verlaag eerst de prikkels. Ga naar een stillere plek, dim het licht, zet geluiden uit, doe een koptelefoon op of een pet tegen fel licht. Je hoeft niet te analyseren waarom je je zo voelt. Haal eerst de druk eraf.

Gebruik je lichaam. Een paar keer langzaam uitademen, waarbij je uitademing langer duurt dan je inademing, zet je lichaam op een rustigere stand. Een stukje lopen, koud water over je polsen, of even je ogen dicht helpen ook.

Doe minder, niet meer. De neiging is vaak om door te duwen. Precies dan is minder juist beter. Zet taken even stil, ook al voelt dat als falen. Het is geen falen, het is onderhoud.

Plan rust vooruit. Zet korte pauzes in je dag voordat je ze nodig hebt, niet pas als je al over je grens zit. Vijf minuten stilte per twee uur doet meer dan één lange pauze als het al te laat is.

Een klein weetje dat veel mensen helpt: zet een onopvallende wekker op je telefoon die twee keer per dag afgaat. Niet als taak, maar als check. Hoe vol is mijn emmer nu, op een schaal van 1 tot 10? Alleen die vraag stellen maakt dat je eerder ingrijpt.

Merk je dat je na zulke dagen helemaal leeg bent en dagen nodig hebt om bij te komen? Dan speelt uitputting een grote rol. In ADHD en vermoeidheid ga ik daar verder op in.

Wil je eerst een helderder beeld of jouw klachten bij ADHD passen? Doe dan rustig de gratis ADHD zelftest. Het is geen diagnose, maar het geeft je in een paar minuten houvast over wat je ervaart.

Wanneer is het meer dan een drukke dag?

Iedereen zit weleens overvol na een te volle dag. Dat hoort bij het leven en gaat vanzelf weer over. Het wordt iets om serieuzer te nemen als het patroon hardnekkig is.

Let bijvoorbeeld op of je bijna dagelijks over je grens gaat, of je werk, relaties of huishouden eronder lijden, of je steeds meer dingen gaat vermijden, en of je er somber of angstig van wordt. Ook als overprikkeling al sinds je jeugd speelt, is dat een signaal.

Een zelftest of een artikel stelt geen diagnose. Dat kan alleen een huisarts, psycholoog of psychiater. Herken je jezelf sterk in dit verhaal en zit je er echt mee, bespreek het dan met je huisarts. Die kan je verder helpen of doorverwijzen. Hoe zo'n traject eruitziet, lees je in van zelftest naar diagnose.

Vraag om hulp is geen teken dat het mis met je is. Het is een manier om je leven weer behapbaar te maken, met een brein dat nu eenmaal meer binnenlaat dan dat van een ander.

Vitale Groetjes, Katja Callens

Veelgestelde vragen

Is overprikkeling een officieel symptoom van ADHD?

Nee. Overprikkeling staat niet als apart symptoom in de DSM-5. Toch ervaren veel mensen met ADHD het, omdat het nauw samenhangt met moeite om prikkels te filteren en emoties te reguleren, en dat hoort wel bij ADHD.

Wat is het verschil tussen overprikkeling bij ADHD en bij hooggevoeligheid?

Er is overlap, want beide gaan over veel prikkels binnenkrijgen. Bij ADHD komt het vaak samen met aandachtsproblemen, impulsiviteit en onrust. Hooggevoeligheid is geen diagnose maar een karaktertrek. Ze kunnen ook naast elkaar bestaan.

Hoe lang duurt het om bij te komen van overprikkeling?

Dat verschilt per persoon en per situatie. Soms ben je na een halfuur rust alweer de oude. Na een hele dag over je grens kan het dagen duren. Hoe eerder je ingrijpt, hoe korter het herstel meestal is.

Kan overprikkeling erger worden door slaaptekort?

Ja. Een uitgerust brein heeft meer ruimte om prikkels te verwerken. Slaap je slecht, dan loopt je emmer sneller vol en bereik je eerder je grens. Beter slapen is daarom een van de meest effectieve stappen.

Helpt een ADHD zelftest bij overprikkeling?

Een zelftest meet dit niet rechtstreeks, maar helpt je wel zien of je bredere klachten bij ADHD passen. Dat geeft houvast en een startpunt voor een gesprek met je huisarts. Een diagnose stelt alleen een professional.

Lees ook

Dagelijks Leven

ADHD en vergeetachtigheid: waarom alles door je vingers glipt

Lees meer →

Dagelijks Leven

ADHD en stress: waarom je sneller op je tenen loopt (en wat rust geeft)

Lees meer →

Dagelijks Leven

ADHD en koffie: waarom word je er soms rustig of juist moe van?

Lees meer →